野球は、走る・投げる・打つと、全身を使ってプレーするので、全体の筋力強化が理想ですが、中でも強化しておきたいのが下半身です。
ボールを投げるとき。バットを振るときも下半身の力を上手く上半身に伝えることで、威力が変わります。
今回はこの下半身とお腹周りの筋肉を鍛える6つの筋力トレーニングを御紹介します。
脚・臀部の下半身の筋力トレーニング
下半身のトレーニングの主役は、太腿全部の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、脹脛の下腿三頭筋とお尻の大臀筋です。
これら下半身は偏った部位へのトレーニングにならないよう、バランスよくトレーニングしましょう。
レッグスクワット
バーベルをオーバーグリップで担ぎ、スタンスは肩幅よりやや狭めに立ちます。
背筋を曲げずに、重心は足の真ん中に置き膝が90度になるまでしゃがみます。
しゃがむ際に、膝が内側に入ると怪我をしやす句なる為、膝は外側に開くようにしゃがみましょう。
このトレーニングが、大腿四頭筋を鍛える最重要項目となるトレーニングです。
レッグカール
ハムストリングスと大臀筋の強化になるトレーニングで、脚をセットしうつ伏せの大勢でトレーニングを行います。
足を上げた際に、お尻が上がらないように注意して行います。
フォワードランジ
バーベルを担ぎ、普段の2倍の歩幅で踏み込み、もとに戻し左右交互に行います。
大腿四頭筋と大臀筋の強化になるトレーニングです。
カーフレイズ
足を肩幅程度に開いて立ち、ふくらはぎの筋肉を収縮させてかかとをあげるトレーニングです。
なるべく可動域を大きくして、足首が外側に流れないよう気をつけながら下腿とアキレス腱が伸びるようにし、かかとをおろし切る寸前で止めます。
下腿三頭筋の強化の為のトレーニングです。
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お腹の筋力トレーニング
腹部の筋肉は上半身の安定を向上させます。
腹筋は体の正面にある腹直筋のことで、腹直筋とあわせて両サイドを支える外腹斜筋も相対的に鍛える必要があります。
シットアップ
上体を下ろした時に、背中全体が下につかないよう上背部を少し浮かし、反動を使わず腹筋を使って上体を起こします。
膝を痛めないよう、膝を立てて行うのも気をつけたいポイントで、15〜20回を1セットにして、3セット〜5セット程度行いましょう。
通常のフォームで目標の回数をクリアできない場合は、手を胸の前でクロスして行いましょう。
サイドベンド
肩幅よりもやや広く立ち、ダンベルを持っていない方向へ深く上体を曲げて戻します。
左右共に同じ回数を行うようにし、息は曲げたとき吐き、戻しながら吸います。
