ほとんどのスポーツで肩を使います。
特にボールを投げる動作では、肩は痛める頻度も多い場所です。
肩を痛めると→肘痛→腰痛と、どんどん悪い場所が増えていくことがよくあり、とても大事な関節といえ、鍛えることで痛めるリスクも低減させることができます。
今回は、肩と腕を鍛える8つの筋力トレーニングの方法についてご紹介します。
肩の筋力トレーニング
肩はもっとも可動範囲の大きい関節です。
それを保護し、支えているのが三角筋と首の付け根にある僧帽筋です。
この二つを鍛えて、強い肩を作りましょう。
バックプレス
オーバーグリップで肩幅より2倍程度の幅で握り、肘を大きくはってバーベルを担ぎ、真上方向へ上げ下げをします。
三角筋中央部の他、僧帽筋や上腕三頭筋にも効果のあるトレーニングです。
サイドレイズ
ダンベルは薬指と小指で軽く握ります。
肘を軽く曲げて固定し、太ももから肩の少し上までの可動範囲でダンベルを水平まで持ち上げて上下させます。
この時肩が上がらないように気をつけましょう。
この時、ダンベルを肘より高く上げないようにします。
呼吸は振り上げる時に吸い、下ろした時に息を吐くリズムで行います。
フロントレイズ
腕を大きくはってバーベルを体の前方で上下します。
三角筋全部の強化のトレーニングです。
アップライトローイング
オーバーグリップでグラサげたバーベルをアゴの下まで引き上げて戻します。
引き上げた時、両肘がグリップより高くなるようにしましょう。
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腕の筋力トレーニング
腕の力こぶになる上腕二頭筋は、腕の曲げや回転、裏の上腕三頭筋は腕を伸ばす時に働く筋肉です。
これらと合わせて、強いリストをものにする為の前腕の強化も欠かさず行いましょう。
バーベルカール
上腕二頭筋の強化の為のトレーニングです。
両手の力を抜き、自然と垂らした状態で手の平を前に向けたアンダーグリップでバーベルを握ります。
その際、バーベルは深く握るようにし、浅く握らないようにします。
バーベルを巻き上げるようなイメージで上げますが、その際上半身は真っ直ぐな上体を維持し、勢いをつけて上げたり、体を反らせないようにしましょう。
ワンハンド・トライセプスエクステンション
上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい二の腕や、締まったきれいな二の腕も手に入れることができます。
頭の後でダンベルを上下させます。
その際、上腕を頭と並行にし、肘を動かさないようにすることがポイントです。
リストカール
肘と前腕をベンチに固定し、手首だけでダンベルを巻き上げて戻します。
前腕に意識を集中し、降ろす時は力を抜いて一気に下ろさず、重みに反発するようにゆっくり下ろしましょう。
リバースリストカール
リストカールとは逆に、手の甲を上に向けた状態でダンベルを持ち、手首だけでダンベルを上下させます。
