体を動かす前は、筋肉自体の温度が低く、柔軟性に欠けます。
その状態でいきなりスポーツを始めると、思わぬケガをしたり、障害が起きます。
その予防の為、またより効果的にスポーツをするために、ストレッチングを行うことが必要になり、スポーツ後、筋肉を普通の状態に徐々に戻すためにも、必ず行いたいところです。
今回は、試合や、練習前に行いたい10のウォーミングアップのについてご紹介します。
いずれのストレッチのポイントは、ゆっくり伸ばしていき、伸びた姿勢を20秒前後保つことも併せて覚えておきましょう。
上半身のストレッチ
指を組み、手のひらを交差させて外側へ向け、胸の前、頭の上でゆっくり伸ばします。
その状態から両足は揃え、まっすぐ上に伸ばしたまま左右に上体を倒しましょう。
![上半身のストレッチをする男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_01.jpg)
スポンサーリンク
首のストレッチ
両手で頭を抱え、前、斜め前に倒して止めます。
動かす際は、ゆっくりと首を右回し、左回しで回転させましょう。
![首のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_02.jpg)
スポンサーリンク
肩と腕のストレッチング
頭の後ろで肘をつかみ、引き上げたところで止めます。
背筋を伸ばしてゆっくりと行いましょう。
![肩と腕のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_03-1.jpg)
スポンサーリンク
肩と背中のストレッチング
手首をつかみ、体をひねって止めます。
このとき顔は正面を向き、かかとは地面についているように行いましょう。
![肩と背中のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_04-1.jpg)
スポンサーリンク
肩と腕のストレッチ
お尻のあたりで手を組んで、そこからゆっくりと引き上げて止めます。
アゴを引き、胸を張って行いましょう。
![肩と腕のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_05.jpg)
太もも裏のストレッチ
両足首を両手でつかみ、体を倒すときはゆっくりと行います。
また、膝は曲げずに片方のつま先を手で持ち、この時も膝が曲がらないようにしましょう。
![太もも裏のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_06.jpg)
アキレス腱のストレッチ
腰をゆっくり前に出してアキレス腱を伸ばします。
この時、かかとは地面についたままさらに腰を落とし、かかとを上げてアキレス腱をよく伸ばします。
![アキレス腱のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_07.jpg)
膝のストレッチ
膝に手を添えて、ゆっくり膝をまわして左回り、右回りの両方行います。
![膝のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_08.jpg)
太もも表のストレッチ
手で反対側の足を持ち、ゆっくりと引き上げながら太ももの表側をよく伸ばしましょう。
![太もも表のストレッチを行う男性のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_09.jpg)
ランニング
最後に軽いランニングをした後、全力で30mダッシュと、5mダッシュでウォーミングアップを仕上げましょう。
![ランニングを行う選手のイラスト](https://kusayakyuu.site/wp-content/uploads/2020/02/warmup_10.jpg)