身体が柔軟性を持ってしなやかに動くには可動域が広いことが必要で、この可動域が広句なると、プレー中に無理な体勢になったときにも、リカバリーしやすく怪我をしにくいことがメリットの一つとして挙げられます。
身体が硬い人は、身体の作用を利用したレシプロストレッチで、短時間で柔軟性を高めることができます
今回はレシプロストレッチを活用した7つのストレッチの方法についてご紹介します。
ハムストリングのレシプロストレッチ
太ももの裏側にあるハムストリングをストレッチしておくことで、肉離れなどの怪我が防げます。
太ももを引き上げる筋肉と太ももの前の筋肉を使うイメージで行うと効果的です。
ハムストリングのストレッチ
背すじを伸ばして骨盤を立てるように座り、伸ばしたい側の脚を伸ばし、反対側のヒザは曲げて足の裏を伸ばす側の太ももにつけます。
太ももの裏が伸びるように、ゆっくりと上体を前傾させていきこの動作を左右 20〜30秒×2〜3セット行います。
レッグレイズ
仰向けになり両ヒザをまっすぐ伸ばし、片脚を上体と垂直になるくらいまでゆっくり上げて、ゆっくりと下ろし、もう一方の脚は床すれすれに浮かせます。
反動は使わず、腰を反らないように気をつけながらゆっくり左右 10回ずつ行いましょう。
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大臀筋のレシプロストレッチ
大臀筋はお尻にある大きな筋肉で、日常生活でもよく使われる筋肉です。
股関節を曲げる側の筋肉を使うことで、逆側の大臀筋をリラックスさせてストレッチを行うと、より伸ばすことができます。
大臀筋のストレッチ
仰向けになった状態で片ヒザを立て、逆側の足首を立てた脚に乗せ、立てたヒザを股の間と外側から両手で抱えて引き寄せます。
背中を丸めるようにして、立てたヒザを胸に近づけ20〜30秒×2〜3セット行います。
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腰のレシプロストレッチ
腹筋を使ったあとに腰部を伸ばしていき、日々の生活で、腹筋が弱くなり腰が硬くなっている人が多く、行うことで日々の生活でも効果を実感できるストレッチです。
腰のストレッチ
仰向けになって両ヒザを抱え込み、背中を丸くするようにして腰を伸ばし、手でヒジをつかんで上体側へと引き寄せるとより伸ばせます。
伸ばすことで気持ちよくなるくらいゆっくりと20〜30秒×2〜3セット行います。
クランチ
仰向けになりヒザを曲げて両脚を上げ、手は後頭部に置き、お腹の内側を使うように意識しながら上体を起こして腹筋運動を行います。
無理をすると腰を痛めるので、小さな動きで5〜10回×2〜3セット行います。
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肩のレシプロストレッチ
肩の柔軟性は意識していないと衰えやすく、肩の筋肉を柔らかくしておくことで、スムーズな送球に効果があり、肩コリにもなりにくく四十肩などの予防にも良い為、内旋運動と外旋筋のストレッチをともに行う価値は高い。
肩の外旋ストレッチ
親指を上にして手の甲を背中にあて、両ヒジをカラダの前側に移動させるようにして、肩まわりを伸ばします。
手の甲が背中から離れないように注意しながら、10〜20秒×2〜3セットゆっくり行いましょう。
肩の内旋ストレッチ
立った状態で親指を上にして手の甲を腰の辺りにあて、親指で肩甲骨を触るように背中に沿って両手を上下動させます。
ゆっくりと丁寧に行い、無理にあげようとしないように注意して5〜10回×2〜3セット行います。
