体幹を鍛えるトレーニングの基礎知識

関節や筋肉を伸ばして全身の筋肉をほぐすストレッチに対し、体幹のトレーニングは、おもに頭と手脚を除いたいわゆる「胴体」の部分の筋肉トレーニングです。

今回は、体幹トレーニングの基礎知識についてご紹介します。

体幹とは？

体幹とは、身体の根幹をなす部位で、深部にあるインナーマッスルが重要な役割を果たすことから、身体の芯、核をなす部位という意味で「コア」とも呼ばれます。

体幹は、身体の支柱となる「脊柱(背骨)」と肋骨で囲まれた「胸郭」、腰の部分にある「骨盤」という3つの大きな骨格と、「椎間関節」「椎間板」「靱帯(系)」からなる関節、そしてそれらを取り巻く筋肉で形成されています。

体幹の筋肉は「体幹屈筋群」とも呼ばれ、大きく「腹筋群」と「背筋群」に分かれます。腹筋群は、おなかの正面にある「腹直筋」の他、「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」「大腰筋」などからなり、背筋群は「脊柱起立筋群」と「腰方形筋」に分かれ、「体幹伸筋群」とも呼ばれます。

どちらも筋肉が何層にも重なって、肋骨と骨盤をつなぐ脊柱を安定させています。

体幹の働きとトレーニングの重要性

体幹は、心臓や肺、胃腸などの臓器が正常に機能するよう所定の位置に収め、守るという生命維持の働きのほか、身体を支える姿勢の維持、胴体の曲げ伸ばしや腕や脚の動きと連動しながら身体を動かすという、身体活動のなかでも重要な役割を果たしています。

私たちが歩いたり走ったり、さまざまな動きをしても身体のバランスを崩さず思い通りに動けるのは、体幹の筋肉が姿勢を安定させているからです。

運動中の体幹には、大きく動いて運動をよりダイナミックにする働きと、体幹のとくに脊柱を固定して、手脚の運動の土台となって身体を支える2つの働きがあります。

この相反する2つの作用は、スポーツや日常の動作のなかで適宜使い分けされて、私たちの身体活動を支えています。

体幹を自在に動かす働きは「コア・ムーブメント」といい、動きが小さいとトレーニングの効果が低下するため、できるだけ大きく動いて負荷をかけるようにします。

一方の体幹の固定は「コア・スタビライゼーション(安定、固定)」と呼ばれ、関節の回転軸の安定や関節の固定、動作の安定などを意味します。

体幹がぶれると筋肉への負荷が低下するだけでなく、腰や背中の痛み、ヘルニアなど、トラブルが起こりやすいので、体幹をしっかり固定して痛みやケガを予防することが大切です。

そして、このような体幹の働きを支えるためにも、体幹の柔軟性が必要となります。

柔軟な筋肉は身体の可動域を広げ、スポーツなどにおけるパフォーマンス能力をアップさせますが、筋肉や関節などの組織の硬さや拮抗する筋肉の衝突などによって柔軟性が低下すると、体幹はその機能を十分に果たすことができなくなってしまいます。

そのため、柔軟性とともに必要となるのが、体幹の筋力、すなわちパワーです。

拮抗する筋肉の動きをうまくコントロールするためには、対抗する筋力が必要です。

私たちの身体は、筋肉が唯一の動力となって動きますが、この体幹の筋力が弱ければ、腕や脚の筋肉をどんなに鍛えても速く、正確な動きはできず、姿勢を維持することもできません。

核となる体幹部の筋肉を鍛え、強化することが必要です。

ストレッチで身体を柔軟にし、トレーニングで筋力を高める。

さらに、筋肉トレーニングは身体を大きく動かすことが必要となるため、体幹の柔軟性が高まればトレーニングの効果も上げやすくなります。

一石二鳥ともいえる効果を上手に活用するためにも、体幹の柔軟性を高めて筋力をアップし、身体の連動性を高めるようにしましょう。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングによる大きな効果として、筋肉がつくだけでなく、運動能力の向上があげられます。

体幹の筋肉は常に身体を支え、腕や脚、頭などの連結する部位と連動しながら全身を使ってそれぞれの筋肉が生み出した力を動きに変えていきます。

つまり運動の基幹となる体幹を鍛えることで、より強いパワーを出すことが可能となり、ケガや傷害の減少にもつながります。

ほかにも、エネルギー消費量の大きい筋肉が増えることで基礎代謝量が増えるほか、トレーニングによって分泌されるアドレナリンや成長ホルモンによって脂肪の消費が活発になり、長期的に太りにくく痩せやすい身体をつくります。

さらには、筋力がつくことで疲れにくくもなります。

姿勢もよくなり身体のゆがみや偏りが改善され、肩こりや腰痛の予防・解消にも効果があるなど、体幹トレーニングにはさまざまな効果があります。

体幹トレーニングのコツ

筋肉は、負荷をかけることで肥大し強化されますが、筋線維(筋細胞)は縦、横、斜めとさまざまな方向に走っているため、トレーニング時の姿勢や角度、速さ、動く方向などの条件によって、きちんと負荷のかからない部分が出やすく、効果が出にくい面があります。

そのため、効率的なトレーニングを行うためには、

• 筋肉の特性・・・対象となる筋肉がどこにあり、どのような働きをするのかを意識する
• コアコントロール・・・体幹を動かすコア・ムーブメントと体幹を固定させるコアスタビライゼーションを使い分ける
• トルクコントロール(てこの原理)・・・てこの原理を利用して、筋肉にかかる負荷を最適にする
• ムーブメントディレクション(動作の方向)・・・筋肉が走っている方向と動作の方向を合わせる
• テンポコントロール(動作の原理)・・・反動を使わず一定の速度でていねいに行う

これらのコツに加え、身体のバランスを調整するためにも前後、左右をバランスよく均等にトレーニングすることを心がけながら、「単純なものから複雑なものへ」と進んでいくようにしましょう。

たとえば、最初は動作の少ない静的トレーニングから始めて徐々に動的トレーニングを加えるようにしたり、負荷を小→大へと増やしたり、メニューを変えるなど、体幹トレーニングに変化をもたせながら行うことも大切です。