背中と胸を鍛える筋力トレーニングの7つの方法

野球選手はウエイトトレーニングをするべきか、しないべきかという話を聞きますが、上達をする為に筋力トレーニングは必要です。

腰を使ってバットを振る。体全体でボールを投げるといった様々な場面でも、腕の筋肉よりも腹筋や背筋を鍛えることバッティングやピッチングの力をより向上させる為に必要です。

今回は背中と胸を鍛える筋力トレーニングの7つの方法についてご紹介します。

背中の筋力トレーニング

背中は、バッティングをピッチングの両方で大きな役目をはたす広背筋の強化に主眼を置きトレーニングを行いましょう。

ベントオーバー・ローイング

肩幅より少し狭めに立ち、膝を軽く曲げ、状態を床と並行に近くなるまで前傾の姿勢をとります。

左右の肩甲骨をくっつけるような気持ちで、オーバーグリップでバーベルをみぞおちまで引くか、足の股関節の付け根に持ち上げおろします。

広背筋には特に足の付け根にバーを引くのが効き、上腕筋や僧坊筋を鍛える場合はみぞおちに引くトレーニングがオススメです。

このトレーニングは、背筋を真っ直ぐに伸ばし行うことが大切です。

ワンハンド・ローイング

上体を床と並行に背筋を伸ばし、広背筋に意識を集中しながら、ダンベルを体側へ引き上げ戻します。

ダンベルを上げる際は、肘を腰に向かって上げていく意識で繰り返し行いましょう。

このトレーニングは片方のみ行うのではなく、左右同じ回数を行いましょう。

バックエクステンション

下部背筋群の強化の為のトレーニングに最適です。

上体を起こしながら息を吸い、下げた時に息を吐き、真っ直ぐになったところで数秒程度止めます。

起こした時の体は上半身が反りすぎないよう、床と並行かそれ以上はそらさないことを意識しながら行いましょう。

1セットは自重で13〜15回程行い、全部で5セット程度行うのがオススメです。

胸の筋力トレーニング

胸のトレーニングで強化するメインは大胸筋です。

ボールを投げる時や、球速を早くしたい時の腕を大きく振り回す運動で活躍する為のトレーニングです。

ベンチプレス

大胸筋の代表的なトレーニングです。

バーベルのシャフトが胸に触れるまで下ろし、大胸筋をストレッチするのがポイントです。

バーベルをあげる時は、肘がロックしないよう注意をし、オーバーグリップで肩幅より少し広めにし、ハの字になるようにして握りましょう。

ストレートアーム・プルオーバー

腕の付け根からの動きを意識して、肘を伸ばしたまま、方の可動域一杯まで後方へ下ろし、元の位置へ戻します。

大胸筋の他、広背筋の強化にもなるトレーニングです。

ベントアーム・プルオーバー

ストレートアーム・プルオーバーと同じ動作を肘を曲げた状態で行うトレーニングです。

呼吸は後ろへ下ろす時に吸い、戻した時に吐くというリズムで行います。

ダンベルフライ

ダンベルを胸の横で八の字に構え、胸をはったままの状態で半円を描いてあげるようなトレーニングをしましょう。

ダンベルを上げた時に、肘をロックさせないようしっかりと下まで降ろすように意識しましょう。