腹筋が弱いとその分背中が反って腰を痛めやすくなり、ケガ予防という点から見ても腹筋の強化は、アスリートにとって大切なものです。
今回は、この体幹の前面にある腹筋を鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。
ニータッチ・クランチ
腹直筋上部を鍛えるトレーニングです。
起き上がるときだけではなく、ゆっくりとカラダを床に戻すことで、 より確実に腹直筋上部を刺激することができます。
仰向けになり膝を90度に折り曲げ、両手はまっすぐに伸ばし腕を真上に上げます。
ゆっくりと息を吐きながら、前方に伸ばした両手が膝蓋骨の奥に触れるまで状態をゆっくり起こしていきます。
状態を戻すときも、背骨を一つずつ床につけてくよう意識しながら、ゆっくりと戻していく。
スポンサーリンク
カーフタッチ・クランチ
ふくらはぎまで両手を持っていくニータッチ・クランチより負荷をさらに高めたトレーニングです。
鍛える筋肉は腹直筋上部ですが、ニータッチ・クランチより効率的に鍛えることができます。
仰向けになり、両手を上げ膝の角度をできるだけ90度に保ちます。
伸ばした両手がふくらはぎに触れるまで息を吐きながら、おへそをのぞき込む様にして上体をゆっくりと起こしていきます。
両手がふくらはぎに触れたら、上体をゆっくりと戻していきます。
スポンサーリンク
チェア・ニー・トゥ・チェスト
仕事中のほんの数分でもできる椅子に座って行う腹筋のトレーニングで、腹直筋下部のトレーニングです。
腸腰筋も刺激されるので、ポッコリお腹や姿勢の改善にもなります。
椅子に座り、上体をやや後方へと傾けながら両手は身体の後ろ側で椅子の両端をつかみます。
背中をある程度丸めたまま、両足を揃えてゆっくりと浮かせていきます。
お腹の下の方を意識しながら、膝と胸をくっつけるようにして、脚を身体へとゆっくり引きつけていきます。
スポンサーリンク
ロールダウン
上体を起こしていく動きよりも、上体を戻していく動きのほうが筋肉には高い負荷がかかります。
ロールダウンは、上体を戻す動作を繰り返し行うことで、腹直筋下部に高い負荷をかけることが可能になります。
背中を軽く丸めて床に座り、膝を90度に曲げた状態で両手は胸の前で組みます。
その大勢から4秒かけてゆっくりと後ろに倒れていき、同じ速度で起き上がれるギリギリのところまで倒したら、倒した時と同じ時間をかけて上体を起こしていきます。
起き上がるのが大変な場合は、無理をせず腕の振りを使って起き上がるようにしましょう。
スポンサーリンク
クランチ
基本となる自重で行う体幹のトレーニングです。
シンプルな動きではありますが、腹直筋上部を鍛えるには、効き目抜群の理想的なメニューです。
カラダを起こすときも、倒すときもゆっくり行うことで負荷をより高めることができます。
背中全体を床につけるように仰向けになり、手は後頭部を抱え込むようにして膝は90度の角度に曲げます。
背筋をまっすぐに伸ばしたまま上体を起こしてしまうと、腹直筋への負荷が不十分になるので、おへそをのぞき込むようにして、息を吐きながら上体をゆっくりと起こしましょう。
背中は軽く丸めたまま、背骨を一つ一つ床から離していくような感覚で上体を起こしていくのがポイントです。
