自宅でできる体幹の側面を鍛える10の自重トレーニングの方法

内腹斜筋は体幹の動作、特に回旋運動に多大なる影響を与えます。

体幹の回旋は、野球のバッティングなどスポーツで見られる動きなため、鍛えれば鍛えるほどスイングスピードを上げられたり、回転を伴う運動に対して効果を発揮します。

今回は、体幹の側面にあたる腹斜筋を鍛える、自宅でもできる10つの自重トレーニングの方法についてご紹介します。

ベンド・レッグ・ツイスト

仰向けになって膝を曲げ、両脚を左右へゆっくり倒していきます。

このとき床についている側のカカトを軸にツイストしていくイメージで、脚を引き上げるとき、脚を倒した反対側の腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

仰向けになって適度に両腕を広げ、90度を目安に両ヒザを曲げた姿勢でスタンバイし、肩が浮いてしまうと腹斜筋に効かなくなるので注意します。

また引き上げるときに腹斜筋にしっかり意識を集中することが重要です。

倒す側のカカトを支点に脚をゆっくり倒し、再び元の位置まで脚を引き上げ、逆側に倒す動作を繰り返します。

レッグ・ツイスト

ベンド・レッグ・ツイストに比べて脚を上げることで両脚の重みの負荷がさらに加わり、腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

肩が浮いてしまうと、腹斜筋に効かなくなるので注意するようにしましょう。

仰向けになって適度に両腕を広げ、写真のように両脚を上げてスタンバイします。

その姿勢から両脚を伸ばしたままの状態で、お腹を支点に両脚を左右交互にゆっくり倒していきます。

左右へ倒したときは足を床につけないようにし、肩は床から離さないようにすることもこのトレーニングの注意点です。

スタンディング・サイド・ニー・トゥ・エルボー

立ったままで腹斜筋がしっかり鍛えられるトレーニングです。

どこでも手軽に実践できるので、是非やってほしいメニューです。

背すじを伸ばして、反動を使わず腹斜筋で動くことがポイントで、肩幅ぐらいに両脚を開き、手を頭の後ろにそえ、背すじを伸ばしてスタンバイします。

前かがみにならないよう上体はしっかり起こして行います。

また反動を使わず行うことがポイントで、頭に手をそえた側のヒジと対角線のヒザをつけるように、背筋は極力伸ばした状態で脚を引き上げていきます。

ツイスト・クランチ

基本のクランチに上体のひねりを加えることで、腹直筋とともに腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

左右交互でリズミカルに行うことがポイントで、仰向けになって両手を頭の後ろで組みます。

太ももを上げて、ヒザの角度はおよそ90度を目安に曲げてスタンバイします。

片方のヒジと逆側のヒザをつけるようにし、このとき、ヒジとヒザが直線的につながるようなイメージで、両手を頭の後ろで組んだまま、息を吐きながらカラダの横の腹斜筋を使って上体をひねり左右交互に行いましょう。

サイドピラー・ヒップリフト・ エルボースタンス

横向きになって床にヒジをつき、お尻を上げること(ヒップリフト)で、自重の負荷が体幹の側部にかかかり、下側の腹斜筋が鍛えられるメニューです。

横向きに寝て片ヒジをついて上体を起こし、もう一方の手は脇腹にそえる。そのとき両足はそろえておきます。

下側の腹斜筋を使って、肩・腰・ヒザ・足のラインが一直線になるよう腰を上げ、その姿勢をキープします。

さらに腹斜筋を使って、息を吐きながら腰をできるだけ高く上げることがポイントです。

スパイン・イーグル

腕立て伏せの姿勢から、片脚を浮かせたまま大きく振っていくことで、脚の重みを使った腹斜筋を鍛えることができます。

また、これにより脊柱など、関節の可動域も広げられるトレーニングです。

腕立て伏せの姿勢でスタンバイし、両手の間隔は、バランスが取りやすくなるよう肩幅よりやや広めにしておきます。

スタンバイの姿勢をキープしたまま、一方の脚を浮かせて、右脚なら左側へ、左脚なら右側へ大きく、脚を伸ばしていく。

伸ばし切ったとき、足先が床につかないよう左右交互にこの動作を行い、これによって内腹斜筋と外腹斜筋が鍛えらます。

ワンレッグ・サイドピラー・ ヒップリフト・エルボースタンス

サイドヒラー・ヒップリフト・エルボースタンスを、片脚を高く上げたまま行うことで、より強い負荷をかけて腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

横向きに寝た状態から、片ヒジをついて上体を起こし、もう一方の手は脇腹に軽くそえます。

上側の脚を上げ、下側の腹斜筋を使って肩・腰・ヒザ・足のラインが一直線になるよう腰を上げる。

さらに腹斜筋を使って、腰をできるだけ高く上げ、1・2・3のリズムで行うことがポイントです。

スパイン・サイドベント・ ヒール・タッチ

仰向けになって、自分のカカトを手でタッチするメニューで、上体を起こしたままカラダをひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

体幹サイドの筋肉の収縮を特に意識してトレーニングしましょう。

仰向けになって両手は広げ、両ヒザは曲げておき、おへそをのぞきこむようにして腹筋を使い軽く上体を起こします。

仰向けのスタンバイの姿勢から、腹斜筋を使って右手なら左のカカト、左手なら右のカカトあたりをタッチしていきます。

左右をバランスよく行い、スタンバイの姿勢と同様、上体を起こしたまま指先でタッチしていきます。

ヒップアップ・レッグ・ツイスト

お尻を上げて行い、腹斜筋と腹直筋上部を強化していくトレーニングです。

肩が浮いてしまうと腹斜筋に効かなくなるので注意が必要です。

仰向けになり両腕を広げてバランスを取りながら両脚をそろえてお尻まで上げます。

お尻を上げたまま、お腹を支点に両脚を左右交互にゆっくり倒していき、肩が浮かず、膝も曲がらないように注意しましょう。

脚を倒したとき、脚が床につかないように行うこともポイントです。

アーム&レッグレイズ・サイドブリッジ・エルボースタンス

サイドブリッジ・エルボースタンスをさらに上側の腕と脚を上げることで強度をアップし、体幹サイドのスタビリティマッスルをさらに鍛えていくトレーニングです。

横向きになり片肘を90度前後に立て、足とヒジの2点でカラダを支えながら、上側の腕と脚を上げ、腹斜筋に力を入れて肩・腰・膝・足が一直線になるよう腰を上げ、その姿勢を60秒キープします。