自宅でできる体幹の背面を鍛える10の自重トレーニングの方法

背筋は背中にある複数の筋肉の総称で、運動でも腕を引く・回す・振るなど野球における引く動作は力を入れる時に用いられます。

この体幹の背面を鍛えることで、力を溜めることができ放出される力も大きくなり、飛距離UP・球速アップ・コントロールアップの効果も期待できます。

今回は、自宅でもできる10つの背筋の自重トレーニングについてご紹介します。

プローン・レッグレイズ

背骨を支える脊柱起立筋の下部を鍛えられるトレーニングです。

腰痛が心配でハードなトレーンぐを行うには不安がある人にも安心して取り組めるメニューですが、脚の上げすぎには腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

両脚を軽く開き、うつぶせにな利、両手は顔の周辺に自然に据えます。

手で床を押すようなイメージで軽く両脚を持ち上げます。

このとき、付け根である股関節から脚を持ち上げることを意識すして、脚は上げすぎないようにし、無理して上げていくと痛みを伴い、腰を痛めるので注意が必要です。

バックエクステンション

脊柱起立筋を全体的に鍛える背筋運動で、うつぶせの状態から両腕両脚を引き上げます。

背骨の動きを意識して、反動をつけずに、静かに背中を反らすように行うことが効果を高めるポイントです。

両手を耳の付近へ付け、両脚を軽く拳が入る程度開いてうつぶせになります。

反動はつけずに腰の辺りを支点にして持ち上げます。

アーム&レッグ・クロスレイズ

対角線上に腕と脚を持ち上げることで脊柱起立筋や回旋筋を鍛えるメニューです。

腕を上げるときは肩甲骨、脚を上げるときはお尻を意識すると肩関節と股関節から持ち上げやすく、背骨を支点にすることがポイントです。

両手は顔の前方へ軽く伸ばし、両脚を軽く開いてうつぶせになります。

片方の腕と対角線上にある脚を上げ、背骨を支点にしてそれぞれまっすぐ持ち上げます。

グッド・モーニング

おはようございますと挨拶をするイメージでゆっくりと行うトレーニングです。

脊柱の動きを意識しながら行うのがポイントですが、脊柱起立筋だけでなく、殿部やハムストリングにも効いてくるメニューです。

脚を肩幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばし、股関節を支点にして上体を前へ倒します。

背すじの状態をキープしたまま、股関節を中心に上体をゆっくりと起こします。

最初の姿勢から背すじは伸ばして行います。

背中が丸まっていると脊柱起立筋に効かせられず、胸をはるようにして上体を起こすと背すじをまっすぐに保ちやすくなります。

スパインヒップリフト

ふとんの上などでも手軽にでき、しっかりと体幹に効くメニューです。

お尻を上げるときに使うのが脊柱起立筋で、肩からヒザにかけて一直線に上げることで体幹部に直接効かせられるトレーニングです。

ヒザを立てて仰向けになり、両腕を自然に開いて手のひらを床につけます。

肩からヒザまでが一直線になるようにお尻を上げます。

手で床を押すようにするとお尻を上げやすくなりますが、お尻を限界まで上げるのは腰を痛めるので注意しましょう。

スパインヒップリフト・トゥ・レッグエクステンション

スパインヒップリフトから、さらに片脚を上げることで負荷を高めたメニューです。

脊柱起立筋が中心のメニューですが、大殿筋にも効かせることができ、膝を曲げずに脚をまっすぐ上げることで、しっかりと脚の重さを負荷にできます。

両脚を閉じて、ヒザを立て仰向けになります。

両腕は自然に開いて手のひらを床につけお尻を上げた状態から片脚の膝を伸ばして、肩からカカトが一直線になるように上げます。

スパインヒップリフト・トゥ・レッグツイスト

スパインヒップリフトから、左右に脚を倒すことで脊柱起立筋だけでなく多裂筋などにも効かせられるメニューです。

しっかりターゲットに効くように肩は床から離さずにツイストするよう心がけましょう。

両脚を閉じて膝を立てて仰向けにな利、両腕は自然に開いて手のひらを床面につけます。

その状態から、肩からヒザまで一直線になるようにお尻を上げていき、手で、床を押すようにして支えると、お尻を上げやすくなります。

お尻を上げた状態からヒザを閉じたまま左右に脚を倒していき、このとき、両肩は床につけたままで、左右にツイストします。

背骨と周辺の筋肉を意識して行いましょう。

バックブリッジ・エルボースタンス

普段あまり意識しない脊柱起立筋は、背骨を支える筋肉の代表格です。

このメニューは、主にこの筋肉のスタビリティマッスルが鍛えられるトレーニングで、肩からカカトまで一直線を意識して、その姿勢をキープすることがポイントです。

仰向けになって肩の真下に両ヒジをつき、足はカカトのみ床につけます。

両ヒジと両カカトの4点でカラダを支え、肩、腰、ヒザ、カカトまでが一直線になるようにキープします。

ヒジは肩の真下で支えるようにし、ヒジの位置が胸の下の辺りで支えると、他の部位を鍛えるエクササイズになってしまい、脊柱起立筋を効果的に刺激することができません。

キャット・バック

背骨(脊柱)の屈曲と伸展の動きを利用したこのトレーニングは、正しい形をゆっくりと連続してやることで、動きの再教育になる種目です。

脊椎の一つひとつの動きを意識しながら猫のようなイメージでやってみましょう。

両手を肩幅くらいに、脚も同じくらいのスタンスで開いて四つん這いになり、つま先は軽く接地します。

中をできるだけ丸め、首もおへそを覗き込むようにして一緒に丸め込み、手脚の位置がずれないように注意しましょう。

今度は背中をできるだけ反るようにして、伸展していき、あごを上げるようにして首も一緒に伸ばしていきます。

ロール・バックエクステンション

丸めた上体を徐々に伸ばしていくトレーニングで、キャット・バックをヒザ立ちでやることで少し負荷を上げたトレーニングです。

脊柱起立筋の屈曲と伸展を感じながらゆっくり行うのがポイントです。

ヒザ立ちになり、胸の前で腕をクロスさせ、頭を床につけないよう、できるだけ背中を丸めます。

お尻から下は動かさないようにしながら、腰・胸・首という順番で、ゆっくりと背中を伸ばしていきます。

脊椎を一つずつ起こしていくイメージで伸ばし、背すじが伸びきったら、肩甲骨もしっかり締めて、胸を張ります。