スポーツジムにある4つの器具とマシンの使い方

腕立て伏せなど、自宅でのトレーニングも有効な方法ですが、スポーツジムでのトレーニングマシンは軌道が固定・確保されており、使用方法を知って使うことで、高い効果でかつ安全に取り組みやすいことが特徴です。

今回は、スポーツジムにある4つの器具とマシンの使い方についてご紹介します。

スポーツジムでできること

スポーツジムに行くことで、どんなトレーニングができるのかなど自宅でのトレーニングとは異なる様々なメリットがあります。

ここではまず、スポーツジムでできることやメリットについてご紹介します。

器具が揃っている

トレーニングジムには、ダンベルをはじめさまざまな器具が揃っており、目的に沿って全身をトレーニングできます。

さらに、ランニングマシンやバイクなど有酸素運動の器具も充実しているので、筋トレ後すぐに有酸素運動ができ、強度も管理しやすくなります。

モチベーションを維持しやすい

腕立ての自重でのトレーニングより、kgでの目標を設定しやすい器具が揃っているなど、設定した重量が可視化できることで筋トレの成果が見えやすくなります。

その為、モチベーションアップにつながりやすくなります。

アドバイスをもらえる

自宅のトレーニングでは、なかなかトレーニングの方法を聞ける機会が得られませんが、ジムに行けばパーソナルトレーナーをつけることができ、効果的なトレーニングの方法や、マシンの使用方法などを聞くことができます。

器具を使用したトレーニング

ウエイトの重さで負荷を調整することが可能で、自宅の器具では限界がありますが、ジムのトレーニング器具は初心者からアスリートレベルまでさまざまな重さのウエイトが揃っているので、さらなるレベルアップが可能になります。

ベンチプレス

胸を鍛える筋トレにベンチプレスがあります。

ベンチプレスは胸周りのトレーニングと思われがちですが、一つだけの関節を動かす単関節運動ではなく、2つ以上の関節を動かす運動なので、肩や腕の筋肉を鍛えることもできます。

ラックの高さとセーフティーバーの高さを調整

トレーニングで持ちあげるシャフトバーを置くラックの高さをまずは調整し、バーを誤って落としたときに怪我をしないためについているセーフティーバーの高さを調整します。

セーフティーバーは、肩のラインの少し下くらいにセットし、高すぎるとトレーニングの障害になり、逆に肩より低い場合バーが落ちてきた際、体に落下してきたバーがまともに当たってしまいとても危険です。

プレートをつけ留め具をつける

バーの左右に同じ重さのプレートをとりつけ、留め具をつけてプレートを固定します。

プレートを留め具で固定しないとトレーニング時にバーからプレートが抜ける恐れがあるので、しっかり止まっているか必ず確認しましょう。

バーの重さ+左右のプレートの重さがかかります。

バーの重さは様々ですが一般的には20kg程度あり、はじめはバーのみでトレーニングをして、バーの重さに慣れてきてからプレートをつけましょう。

ベンチプレスのトレーニング方法

効果的で安全に筋肉を刺激するためには、正しいフォームや動作が欠かせません。

この記事では、バーの握り方や、肩甲骨の使い方などベンチプレスの効果的なトレーニング方法についてご紹介していますので、さらに学んでおきましょう。

スクワット

スクワットマシンは、普段運動していない人でもケガなく安全にスクワットができ、効果的に下半身のトレーニングを行うことができます。

ラックとセーフティーバーの高さをセット

ラックの高さは肩より少し下くらいの鎖骨の高さに設定し、セーフティーバーの高さは腰の高さ程度で、スクワットで屈み込んだ姿勢をとったときに、肩の高さになるくらいでセットしましょう。

最後に、ラックの高さを見る為に肩甲骨を内側に寄せ、バーを肩の真上よりも少し後方の下に乗せて、高さを確認するようにしましょう。

プレートと留め具をつける

バーの重さは20kgで、10kgのプレートを左右に1枚ずつつけることで、トータル40kgの重さになります。

適切な重さは、1セット10回をギリギリできる重さに調整し、不安な場合はバーの重さだけで正しいフォームの練習をしてから、少しずつ重さを増やしましょう。

プレートをつける場合は、必ずカラーという留め具を装着します。

カラーをつけないと、トレーニング中にプレートが動き危険な状態になりかねないので必ず装着しましょう。

スクワットのトレーニング方法

肩甲骨を背中の中央に寄せ、バーを肩の真上よりも少し後方に乗せてかつぎ、そのまま後ろに二歩程度下がり、肩幅よりやや広めのスタンスで立ちます。

股関節から曲げる姿勢がポイントにななるので、ヒザと股関節を曲げ、上体は背中をしっかり伸ばし前かがみになるようにし、ヒザはつま先と同じ方向に曲げながら、太ももが床と並行になるまでしゃがみます。

猫背になったりヒザがつま先より前に出ないよう注意しながら、繰り返し行います。

チェストプレス

チェストプレスのマシンは、比較的多くのジムに置いてあり、マシンを使ったトレーニングの初心者にも扱いやすい反面、正しいフォームでないと腕や肩を使ってしまい、胸に効いている感覚がつかめません。

チェストプレスの正しい方法についてご紹介します。

マシンのセッティングと姿勢

背筋を伸ばして、しっかりと背中をシートにつけて姿勢を整え、脇の下の高さあたりにバーがくるようにシートを調節します。

バーは親指とグリップが並行になるようにして、親指の付け根あたりで包み込むようにして、押すように握ります。

チェストプレスのトレーニング方法

肩をすくめないよう注意して、ヒジが肩の高さのやや下にくるようにして、押す動作を15回x3セット行います。

腕・肩・胸の力を連動させた動きを繰り返すことが目的なので、腰を反ったりしないよう注意しながら正しい姿勢で行うことがポイントです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、上腕三頭筋や背筋といった幅広い筋肉を同時に刺激できるトレーニングで、自由に負荷を調節できるマシンです。

マシンのセッティングと姿勢

いすの位置は、膝の角度は90°程度でバーに手を伸ばした時に指先がぎりぎり届くくらいの高さにセットし、トレーニング中お尻が浮かないように正しくセットすることで、最大の範囲で効率よく鍛えることができます。

バーは肩幅よりやや広めの位置で握り、いすの位置があっていないとお尻が浮き、肩に効かなくなってしまうので注意が必要です。

セットした状態からしっかりとヒジを伸ばしてスタンバイ姿勢をとり、上半身をやや後傾させながら、脇を締めた状態で肩を下げて鎖骨付近にバーを引き寄せます。

このとき腰を反らさないように意識しながら、左右の肩甲骨を中央に寄せるようにして15回x3セット行います。